MAKALAH
KEBUGARAN JASMANI
OLEH :
JENELY DINUS
PATI
PROGRAM
STUDI ILMU PENGETAHUAN ALAM
SMA
KATOLIK FRATER DON BOSCO
TARAKAN
2017
KATA
PENGANTAR
Puji dan syukur kami panjatkan kepada Tuhan Yang Maha Esa
atas berkat dan rahmat-Nya yang berlimpah saya dapat menyelesaikan makalah ini. Tidak lupa kami mengucapkan terima
kasih sebesar-besarnya kepada Bapak Heldy Ardian, S.Pd yang telah memberikan kami bimbingan dan arahan dalam membuat makalah ini.
Makalah ini memberikan saya banyak pengetahuan yang mendalam
tentang kebugaran jasmani. Dalam hal ini saya mendapat banyak hal baru mengenai kebugaran
jasmani yang
berkaitan dengan jenis-jenis aktivitas kebugaran jasmani dan tujuan.
Akhir kata dari saya, mohon maaf bila dalam pembuatan makalah ini terdapat kesalahan penulisan. Tiada gading yang tak
retak, demikian
pula makalah ini, masih jauh dari kata sempurna. Oleh karena itu, saran dan kritik
yang membangun tetap saya harapkan demi kesempurnaan makalah ini.
Tarakan, 28 Maret
2017
DAFTAR ISI
HALAMAN JUDUL................................................................................................... i
KATA PENGANTAR................................................................................................ ii
DAFTAR ISI............................................................................................................. iii
BAB I PENDAHULUAN.......................................................................................... 1
1.1 Latar
Belakang................................................................................................ 1
1.2 Rumusan
Masalah........................................................................................... 2
1.3 Tujuan
Penelitian............................................................................................ 2
1.4 Manfaat
Penelitian.......................................................................................... 2
BAB II PEMBAHASAN........................................................................................... 3
2.1 Kegiatan-Kegiatan
yang Dapat Membentuk Kebugaran Jasmani.................. 3
2.2 Tujuan
Kebugaran Jasmani............................................................................. 4
2.3 Faktor Penunjang Kebugaran Jasmani.......................................................... 7
2.4 Komponen-Komponen Kebugaran Jasmani................................................. 8
BAB III PENUTUP.................................................................................................. 12
3.1
Kesimpulan.................................................................................................... 12
3.2 Saran.............................................................................................................. 12
DAFTAR PUTAKA................................................................................................. 13
BAB 1
PENDAHULUAN
1.1 Latar
Belakang
Setiap
orang memiliki kemampuan fisik yang berbeda-beda dan untuk membentuk fisik yang
membutuhkan olahraga yaitu latihan kebugaran jasmani. Kebugaran jasmani sangat penting
dalam menunjang aktifitas kehidupan sehari-hari, akan tetapi nilai kebugaran
jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi masing-masing.
Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi
kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness)
dan kelompok yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical
Fitness).. Kebugaran Jasmani yang di miliki setiap orang berbeda-beda. Hal ini
disebabkan oleh perbedaan profesi dan tugas masing-masing orang.
Terdapat dua jenis komponen jasmani yaitu, Komponen Jasmani yang
berkaitan dengan Kesehatan dan Komponen Jasmani yang berkaitan dengan
Keterampilan. Semua bentuk kegiatan manusia memerlukan dukungan kemampuan
fisik, oleh karena itu kemampuan fisik merupakan faktor dasar (fundamental
factor) untuk setiap aktivitas manusia. Untuk menjalankan tugas sehari-hari,
seseorang minimal memiliki kemampuan fisik yang selalu mampu mendukung tuntutan
aktivitas itu dan lebih baik lagi bila memiliki kemampuan cadangannya yang
bertingkat-tingkat itu adalah kemampuan jasmani/kondisi fisik .
1.2 Rumusan
Masalah
1. Kegiatan-kegiatan apa yang dapat membentuk kebugaran
jasmani?
2. Apa
tujuan kebugaran jasmani?
3. Faktor
apa yang menjadi penunjang kebugaran jasmani?
4. Komponen apa yang terdapat dalam kebugaran jasmani?
1.3 Tujuan Penelitian
Mengetahui tujuan dan manfaat dari kebugaran jasmani
serta kegiatan-kegiatannya.
1.4 Maanfaat
Penelitian
Meningkatkan pengetahuan mengenai kebugaran jasmani dan mengetahui cara-cara
melakukan kegiatannya.
BAB II
PEMBAHASAN
2.1
Kegiatan-Kegiatan yang Dapat Membentuk Kebugaran Jasmani
Kegiatan-kegiatan
yang dapat membentuk kebugaran jasmani antaranya adalah:
1. Permainan dan olahraga meliputi:
olahraga tradisional, permainan. eksplorasi gerak, keterampilan lokomotor
non-lokomotor,dan manipulatif, atletik, kasti, rounders, kippers, sepak bola,
bola basket, bola voli, tenis meja, tenis lapangan, bulu tangkis, dan beladiri,
serta aktivitas lainnya
2. Aktivitas pengembangan meliputi:
mekanika sikap tubuh, komponen kebugaran jasmani, dan bentuk postur tubuh serta
aktivitas lainnya
3. Aktivitas senam meliputi:
ketangkasan sederhana, ketangkasan tanpa alat, ketangkasan dengan alat, dan
senam lantai, serta aktivitas lainnya
4. Aktivitas ritmik meliputi: gerak
bebas, senam pagi, SKJ, dan senam aerobic serta aktivitas lainnya
5. Aktivitas air meliputi: permainan di
air, keselamatan air, keterampilan bergerak di air, dan renang serta
aktivitas lainnya
6. Pendidikan luar kelas, meliputi:
piknik/karyawisata, pengenalan lingkungan, berkemah, menjelajah, dan mendaki
gunung
7. Kesehatan, meliputi penanaman budaya
hidup sehat dalam kehidupan sehari-hari, khususnya yang terkait dengan
perawatan tubuh agar tetap sehat, merawat lingkungan yang sehat, memilih
makanan dan minuman yang sehat, mencegah dan merawat cidera, mengatur
waktu istirahat yang tepat dan berperan aktif
dalam kegiatan P3K dan UKS. Aspek
kesehatan merupakan aspek tersendiri, dan secara implisit masuk ke dalam semua aspek.
2.2 Tujuan
Kebugaran Jasmani
Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk
mempertahankan danmeningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran
jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan
sehari-hari terdiri dari kekuatan, kelenturan dankeseimbangan.Bentuk- bentuk
latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapatdilakukan dengan cara
yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaranyang maksimal apabila
dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktuyang lama.
1. Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan
kontraksi gunamembangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan
yang cocok untukmengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan
(resistance exercice) dimanakita harus mengangkat, mendorong, atau menarik
suatu beban. Beban itu bisaberasal dari anggota tubuh kita sendiri (external
resistance). Agar hasilnya baik,latihan tahanan harus maksimal untuk menahan
beban tersebut dan beban harussedikit demi sedikit bertambah berat agar
perkembangan otot meningkat. Bentuklatihannya antara lain : mengangkat barbell,
dumbell, weight training (latihan beban),dan latihan dengan alat-alat
menggunakan per (spring divices).Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat
penting guna meningkatkankondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan
bagi tubuh adalah :
a. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik,
b.
Sebagai pelindung dari kemungkinan cederac. Dengan kekuatan akan membuat orang
berlari lebih cepat, melempar ataumenendang lebih jauh dan efisien, memukul
lebih keras, dan dapat membantumemperkuat stabilitas sendi-sendi.
Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal
resistance) antara lain :
a.
Latihan untuk otot-otot lengan
1. Push up (telungkup dorong angkat
badan)
a) Tujuan : untuk
melatih kekuatan otot lengan.
b) Cara melakukan :
· Tidur telungkup, kedua kaki rapat
lurus ke belakangdengan ujung kaki bertumpu pada lantai.
· Kedua telapak tangan menapaklantai
di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk.
· Angkat badan ke atas hingga kedua
tangan lurus, sementara posisi kepala,badan, dan kaki berada dalam satu garis
lurus.
· Badan diturunkan kembalidengan cara menekuk lengan,
sementara posisi kepala, badan, dan kakitetap lurus tidakmenyentuh lantai.
· Gerakan ini dilakukan
berulang-ulangsampai tidak kuat.
2.
Pull up (gantung angkat tubuh)
a.
Tujuan : untuk melatih kekuatan otot
lengan
b. Cara melakukan :
· Sikap awal : bergantung pada palang
tunggal, jarakkedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan mengahadap
kearahkepala, kedua lengan lurus.
· Mengangkat tubuh ke atas hingga
daguberada di atas palang.
· Badan diturunkan kembali dengan
carameluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus.
4)Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat.
c.
Latihan otot punggung (back up)
a.
Tujuan : untuk melatih kekuatan otot
punggung
b. Cara melakukan :
· Sikap awal tidur terlungkup, kedua
kaki rapat lurus kebelakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan
di belakangkepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman,
· Angkat badan ke atassampai posisi
dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai , kedua tangantetap berada di
belakang kepala.
· Badan diturunkan kembali Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak
mungkin.
2.3 Faktor
Penunjang Kebugaran Jasmani
Pembina/ pelatih, program, yang tersusun secara sistimatis,
penghargaan, dana yang memadai. Berdasarkan pendapat para ahli diatas peneliti
menyatakan
bahwa
faktor yang dominan berpengaruh terhadap kesegaran jasmani, antara lain faktor
postur tubuh, kerja faal tubuh, psikologi dan faktor penunjang . Menurut
Yunusul Hairy (2005:1.18), menyebutkan bahwa komponen kesegaran jasmani
tergantung dua komponen dasar yaitu :
a.
Kesegaran Organik ( Organic Fitness
) maksudnya sifat-sifat khusus yang bersifat keturunan yang kita miliki, yang
diwarisi dari kedua orang tua, tingkat kesegaran jasmani keseluruhan.
b. Kesegaran Dinamik (Dynamic Fitness)
variabelnya lebih banyak yang digunakan untuk hal-hal yang mengarah kepada
kesiapan dan kapasitas tubuh untuk bergerak dan bertindak dalam tingkatan
tertentu sesuai dengan situasi yang dihadapi yang keduanya sama. Secara
keseluruhan kesegaran organik sulit untuk dikembangkan sedang komponen
kesegaran dinamik dapat dikembangkan / ditingkatkan dengan melakukan kegiatan
fisik.
Menurut Djoko Pekik Irianto (2004: 16) bahwa keberhasilan
untuk mencapai kebugaran ditentukan oleh kualitas latihan meliputi : tujuan
latihan, pemilihan model latihan, sarana latihan dan dosis latihan konsep FIT
(Frequency, Intensit , and time).
Frequency adalah unit latihan persatuan waktu, latihan 3-5
kali per minggu, .Intensity adalah berat ringannya kualitas latihan 75-85%
detak jantung
maksimal
(DJM), dihitung dengan cara 220-umur (dalam tahun). Time adalah durasi yang
diperlukan setiap kali latihan, waktu berlatih 20-60 menit.
Secara
ilmu keolahragaan kebugaran jasmani berarti "memiliki taraf kemampuan
fisik dan kesehatan untuk melaksanakan aktivitasnya dengan baik".
Aktivitas yang dimaksud disini adalah aktivitas sehari-hari sesuai dengan
bidang yang ditekuni masing-masing individu.
2.4 Komponen-Komponen Kebugaran Jasmani
Setiap bidang pekerjaan, masing-masing memiliki beban fisik
yang berbeda. Kita tidak membandingkan kerja atlit dengan seorang sekretaris
misalnya, atau seorang tukang bangunan dengan manager bank. Semuanya memiliki
ukuran beban fisik masing-masing dan juga ukuran produktivitas masing-masing.
Dalam konsep kebugaran jasmani seseorang akan dikatakan
bugar jika ia mampu melaksankan aktivitas sehari-harinya tanpa mengalami kelelahan
yang berarti. Ciri orang yang tidak kelelahan itu adalah mampu
melaksanakan tugas berikutnya, apakah itu hanya bersantai, melakukan hobi,
berkumpul bersama keluarga dll. Jadi orang yang bugar itu setelah selesai
melaksanakan "tugas-tugasnya" juga masih memiliki "tenaga"
untuk menikmati waktu luangnya.
1.
Kecepatan
Kecepatan (speed) adalah kemampuan berpindah dari satu
tempat ke tempat lain dalam waktu yang sangat singkat. Kecepatan bersifat
lokomotor dan gerakannya bersifat siklik, artinya satu jenis gerak yang
dilakukan berulang-ulang seperti lari atau kecepatan gerak bagian tubuh seperti
pukulan.
Kecepatan
dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja. Contoh
latihannya adalah:
·
lari cepat 50 m
·
lari cepat 100 m
·
lari cepat 200 m
2. Kelincahan
Kelincahan (agility) adalah kemampuan untuk mengubah arah
atau posisi tubuh dengan cepat dilakukan bersama-sama dengan gerakan lainnya.
Bagi pelajar sekaligus masyarakat, kelincahan merupakan komponen kebugaran
jasmani yang harus dimiliki. Kelincahan bagi pelajar menjadi ciri khas dalam
bertindak. Kelincahan dapat diprioritaskan dalam latihan bagi masyarakat untuk
melatih kebugaran jasmaninya. Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan
jarak sangat dekat, kemudian berganti arah. Contoh latihannya adalah:
· lari zig-zag
· lari bolak-balik 5 m
· lari bolak-balik 10 m
· lari angka 8
· kombinasi lari bolak-balik dengan
lari zig-zag
3. Kekuatan
Kekuatan atau strength merupakan kemampuan yang dikeluarkan
oleh otot untuk menahan suatu beban. Kekuatan otot adalah daya penggerak dalam
setiap aktivitas, mengurangi risiko terjadi cedera, menunjang efisiensi kerja,
dan memperkuat stabilitas persendian. Beberapa bentuk latihan kekuatan otot
berupa angkat beban.
· Press
· High pull/Upright Rowing
· Curl
4. Daya Tahan
Daya tahan atau endurance merupakan kemampuan kerja otot
dalam waktu yang cukup lama. Dalam latihan daya tahan, terjadi pengembangan dan
peningkatan stabilitas jantung dan paru-paru. Terdapat dua unsur daya tahan
yang perlu ditingkatkan, yaitu:
· Daya tahan otot
· Daya tahan jantung dan paru-paru
5. Kelenturan
Kelentukan atau flexibility berhubungan dengan keberadaan
ruang gerak persendian dan elastisitas otot yang lebih luas. Kelentukan adalah
kemampuan menggerakkan persendian dan otot pada seluruh ruang geraknya.
Manfaatnya, mengurangi kemungkinan terjadinya cedera pada persendian dan otot
saat melakukan latihan, menunjang efisiensi gerak tubuh, dan memperbaiki
komposisi tubuh. Gerakan latihan kelentukan yang berkaitan dengan pengembangan
postur tubuh sebagai berikut.
BAB III
PENUTUP
3.1
Kesimpulan
1. Banyak faktor yang dapat mempengaruhi tingkat kesegaran
jasmani seseorang, salah satunya yaitu melalui aktivitas jasmani. Dengan
demikian pendidikan jasmani dapat digunakan sebagai bentuk kegiatan siswa dalam
upaya menjaga dan meningkatkan kesegaran jasmani.
2. Dalam proses pembelajaran pendidikan jasmani sangat
diperlukan adanya model dan variasi pelajaran. Untuk itu pengajar sebaiknya
dapat membuat model ataupun modifikasi pembelajaran, salah satunya adalah model
pembelajaran dengan pendekatan bermain.
3.2 Saran
Semua siswa-siswi
harus berani mencoba terutama dalam membuat hal yang baru. Dengan pembuatan
makalah ini saya mendapat banyak informasi-informasi baru. Oleh itu, saya
menyarankan agar para siswa-siswi yang mendapat tugas dari guru harus dikerjakan
sebisa mungkin karena setiap guru pasti menghargai segala usaha kita. Guru juga
harus menunjukan cara mengerjakan sebuah tugas yang di berikan secara detail
sehingga para siswa-siswi dapat mengerti apa yang disampaikan oleh guru yang
bersangkutan.
DAFTAR
PUSTAKA
v Afendi Khairul. 2013. http://www.generasibiologi.com/2012/09/ kebugaran-jasmani-kesehatan.html : Diakses pada tanggal 28 Maret 2017.
v Nizam Shahrol. 2011. http://edukasi-global.blogspot.com/2012/04/ kebugaran-jasmani -lengkap.html: Diakses pada tanggal 28 Maret 2017.
v Anonym. 2011 http://kebugaran-jasmani.blogspot.com/: Diakses pada tanggal 28 Maret 2017.